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La Méditation au travail

15 Fév

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La Méditation. Une discipline qui peut paraître difficile à atteindre, mais pour laquelle se rendre disponible est fondamental. On parle de plus en plus de cet exercice venue d’Asie et pratiqué par les moines bouddhistes. Il se trouve qu’elle a fait ses preuves à travers des projets appliqués dans les établissements scolaires aux Pays-Bas. Vous avez sûrement entendu parler de l’ouvrage « Calme et attentif comme une grenouille » de Eline Snel (nouvelle fenêtre). Elle a réussi avec son livre et les résultats étonnants sur les enfants, à obtenir des programmes subventionnés par l’état, pour les élèves des établissements néerlandais.

S’inspirant de la méditation et des exercices de respiration pour accéder à la pleine conscience, ces techniques peuvent être bénéfiques pour tout le monde. Alors au travail, la méditation peut être un atout pour apporter concentration, calme et efficacité.

Comment cela peut être mis en place ?

Les exercices de méditation de pleine conscience peuvent très bien se prêter au temps de travail.  Il s’agit de couper court au stress en se concentrant sur notre corps, souvent à travers la respiration.

Cette méthode est accessible grâce à une pratique quotidienne. Le principe est de désamorcer les accès de stress en se concentrant par la respiration à ce qui se passe en nous, nos réactions physiques. De cette façon, on détourne notre attention de la source de stress et on prend un recul salvateur.

L’expérience de Méditation chez Google:

Le concept de la méditation de pleine conscience est de vivre pleinement le moment présent, sans être parasité par des préoccupations à venir ou passées. En étant attentif à ce qui se passe en nous à l’instant T, on se recentre et la respiration amène à plus de calme.

Si des exercices peuvent être effectués à tout moment afin de prendre un recul nécessaire pour calmer le stress, il faut malgré tout, apprendre les bases de cette méditation et faire de nombreux exercices afin d’accéder à la pleine conscience de façon plus aisée.

« Les pratiques méditatives améliorent la concentration, la flexibilité mentale, la créativité »

Christophe André

De nombreux moments peuvent être utilisés même pendant la journée de travail. Des coupures ou des pauses de quelques dizaines de secondes peuvent être consacrées à ces moments de concentration. Répétées plusieurs fois dans la journée, on peut ressentir les bienfaits de ces pauses « méditatives ».

Les bénéfices de la méditation peuvent être l’apaisement et la bienveillance. Ce dernier atout permet de remettre des priorités en avant, notamment dans l’univers professionnel.

Quelques petites propositions…

1° Un exercice à réaliser régulièrement

* Avant de démarrer une nouvelle activité

* Pendant les temps d’attente (un fichier qui télécharge, avant un entretien, à la cantine…)

* Quand votre regard se porte sur un bijou ou sur votre montre que vous portez tous les jours

* Avant de rentrer chez vous le soir

Vous pouvez aussi coller un post-it sur votre écran : « Je pense à respirer ». A vous de trouver le « déclencheur » qui vous convient.

Essayez ensuite l’exercice suivant, assis à votre bureau ou debout, les yeux fermés :

Dirigez votre attention vers vos 3 prochaines respirations.

Pour chacune d’elle, vous pouvez, en silence, répéter les phrases suivantes :

« J’inspire, je me grandis.

J’expire, je relâche mes éventuelles tensions (visage, nuque, dos, jambes…) »

Bénéfice : cette micro-pause est votre bulle d’oxygène : vous n’enchaînez plus vos activités au pas de course, vous gagnez en sérénité et vous permettez à votre cerveau de se régénérer.

2° Un exercice à réaliser avant un enjeu important

* Un rendez-vous avec un client exigeant

* Une réunion que vous animez sur un sujet épineux

* Un entretien d’embauche ou un entretien annuel

Vous êtes debout, les pieds parallèles, légèrement écartés de la largeur de votre bassin.

Vos yeux peuvent rester ouverts ou semi-fermés, en fixant un point au sol situé à 1m environ de vous.

Commencez par 3 profondes respirations : « J’inspire par le nez sur 5 temps  puis j’expire par la bouche sur 5 temps » (n’hésitez pas les compter en silence)

Puis, dirigez votre attention vers vos pieds pour ressentir le contact de vos pieds avec vos chaussures : comment est-ce ? Est-ce la même chose dans le pied droit que dans le pied gauche ?

Votre corps est stable, ancré dans le sol.

Revenez maintenant à votre respiration pour ressentir le mouvement de va et vient de votre respiration, inspiration après expiration.

Cet instant est un instant calme, en lien avec votre corps, en lien avec votre respiration.

Bénéfice : en revenant à votre corps et à votre respiration, vous vous laissez moins emporter par vos pensées « parasites » qui ont tendance à échafauder des scénarios catastrophes « Je ne vais pas y arriver »  ou à commenter votre expérience de façon négative « J’en ai assez de ce client, pourquoi est-ce moi qui dois m’y « coller » ? Vous faîtes l’expérience de plus de fluidité et de sérénité.

3° Un exercice à réaliser en bougeant

Méditer, ce n’est pas que rester assis ou debout, immobile au calme ! Méditer, c’est aussi vous rendre davantage présent à ce que vous faîtes déjà. Par exemple, quand vous marchez d’une pièce à l’autre, pour vous rendre en salle de réunion, pour sortir déjeuner, aller chercher des photocopies…

Commencez par noter votre tempo. Si vous marchez vite, pouvez-vous essayer de ralentir, même un court instant ?

Puis, portez toute votre attention vers vos pieds qui se posent sur le sol, l’un après l’autre, vers les articulations de vos genoux et de vos cuisses en mouvement.

Si vous pouvez, essayez pieds nus dans votre bureau : l’expérience est intéressante !

Bénéfice : vous descendez votre mental dans vos pieds, votre « radio FM » se fait plus discrète.*

* Exercices proposés par le site myhappyjob (nouvelle fenêtre)

À écouter, une interview de Matthieu Ricard, Docteur en génétique cellulaire, moine bouddhiste, auteur et photographe.

Si le sujet vous intéresse et pour en savoir plus, vous trouverez à  la Médiathèque:

Méditer au travail pour concilier sérénité et efficacité | Chaskalson, MichaelCalme et attentif comme une grenouille : la méditation pour les enfants... avec leurs parents | Snel, Eline

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Retourner au travail un 26 décembre !

25 Déc

Aujourd’hui 25 décembre ! … Le Père Noël est passé, chacun a ouvert ses cadeaux et vous voilà réunis en famille autour d’une belle table, prêts à déguster un bon menu : foie gras, dinde aux marrons, bûche, chocolats… le tout arrosé bien-sûr de champagne et de vins… L’heure est donc à la fête mais …

DEMAIN !

Il va vous falloir reprendre le chemin du travail !

Et, qui plus est, tenir toute la journée !

au boulotUn lendemain qui peut s’avérer difficile !

       Alors…

Comment être en forme au travail le lendemain de Noël ? rennes

Pour garder la tête haute et les idées claires, B.R.E.F. vous donne quelques petits conseils !

  1. Tout d’abord même si cela vous semble « insurmontable », préférer la marche plutôt que les transports en faisant au moins une partie de votre trajet à pied… Cela vous aidera à coup sûr à remettre la machine en route.
  2. Une fois arrivé sur votre lieu de travail, faites le point sur les tâches à accomplir dans la journée : pas la peine de vous plonger dans des dossiers trop compliqués ou de vous atteler à un travail qui nécessite beaucoup de concentration. Même si en début de journée vous semblez être « d’attaque », vous risquez vite de manquer de dynamisme. Donc pas de précipitation et hiérarchisez vos priorités du jour en commençant par les plus simples et gardez les tâches plus actives pour le début de l’après-midi, histoire de ne pas piquer du nez après l’heure du déjeuner !
  3. À l’heure de déjeuner : là aussi, il s’agit d’y aller en douceur ! Bannissez le fast-food et n’optez surtout pas pour la livraison de pizzas ! Prévoyez plutôt un déjeuner diététique, avec par exemple des légumes et un filet de poisson vapeur ! Histoire de faire le contraste avec l’oie farcie et le pudding de la veille !
  4. Pensez surtout à vous hydrater tout au long de la journée afin d’évacuer les toxines accumulées : jus de citron, de pamplemousse ou d’orange qui feront le plein de vitamines, thé et café qui vous redonneront un petit coup de fouet et bien sûr buvez  de l’eau sans modération….
  5. Et enfin… n’hésitez pas à faire, au fil de la journée, quelques petits étirements accompagnés de profondes respiration.

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Avec ces  cinq  conseils vous devriez, en principe, tenir toute la journée…

Mais demain est un autre jour ! …

En attendant, profitez de cette journée en famille et régalez vous !

 JOYEUX NOËL  à tous

BOULE NOEL

Santé et sécurité au travail : le travail sur écran

23 Nov

Avec l’irruption massive des nouvelles technologies (TIC) dans les différentes sphères de l’entreprise, le nombre de personnes travaillant sur ordinateur n’a cessé d’augmenter.  En quelques années,  l’écran est devenu un outil de travail essentiel …

Mais si la situation de travail n’est pas bien adaptée, le travail sur écran peut engendrer des troubles physiques et psychologiques.

Quels sont les facteurs de risques liés au travail sur écran ?

Les principaux sont la fatigue visuelle, les  troubles musculo-squelettiques (TMS) et le stress.

  • Les troubles visuels

Tired business person with headache in workIl suffit de passer quatre heures devant un écran pour que les premiers symptômes de fatigue visuelle se manifestent :

Sécheresse des yeux, picotements, sensations d’éblouissements,  myopie temporaire, maux de tête,  troubles de la fixation et de la concentration… . Autant de symptômes dus en partie à la fameuse lumière bleue ou encore la luminosité excessive de  l’écran.  Une  distance trop rapprochée entre vos yeux et l’écran est également un facteur de risque de fatigue visuelle. De son côté, l’air ambiant, s’il est très sec, est aussi susceptible d’aggraver les irritations.

  • Les troubles musculo-squelettiques (TMS)

Les TMS générés par le travail sur écran sont multiples. Ils sont liés à une posture statique inadaptée pendant de longues heures.ob_0a8964_la-mauvaise-posture-2420

Les muscles et tendons touchés sont essentiellement ceux de la nuque (cervicalgie, tendinite cervico-brachiale…), du coude (épicondylite) des épaules (tendinite, capsulite…), de la région lombaire (contracture musculaire, lombalgie…) des poignets et des mains (syndrome du canal carpien…).

  • Les troubles psychosociaux

Travailler  quotidiennement de manière prolongée sur écran peut engendrer des situations de stress pouvant nuire à la performance et à la santé du salarié. Un facteur souvent négligé mais qui peut avoir de graves répercussions. La pression du temps dû à un travail à effectuer dans des délais trop courts, la multiplicité des tâches ou bien la lenteur de l’ordinateur dans ses réponses provoquent des tensions psychologiques qui peuvent déclencher  des troubles musculo-squelettiques.

Comment prévenir les risques du travail sur écran ?

Quatre principes fondamentaux :

  1. Prévoir un bon aménagement du poste de travail

Pour ajuster le poste de travail, pensez à :

  • Régler la hauteur du dossier, pour qu’il soutienne le bassin et la région lombaire.
  • Régler la hauteur de l’écran : le haut de l’écran doit être au niveau des yeux face à soi
  • Veiller à la distance œil- écran : de 50 à 90 cm, celle-ci ne doit jamais être en dessous de 40 cm.
  • Adapter l’éclairement en réglant l’intensité lumineuse et le contraste, en privilégiant un affichage sur fond clair et en réglant la fréquence de régénération de l’image.
  • Laisser au moins 10 cm entre la barre d’espacement du clavier et le rebord du bureau

     2.  Adopter une bonne position face à l’écran

Bien s’asseoir devant son bureau :dmeu_affichob105_1_std_lang_all

  • Prendre appui avec les mains sur le bureau et s’assoir en gardant le tronc légèrement incliné et en utilisant les muscles des cuisses pour contrôler votre descente.
  • Caler le bassin à l’arrière du siège.
  • Régler la hauteur de la chaise de façon à ce que les membres inférieurs forment des angles de 90° :
    • au niveau des hanches, entre les cuisses et le tronc
    • au niveau des genoux, entre les cuisses et le bas des jambes
    • au niveau des chevilles, entre la jambe et le pied.

     3.    Veiller à votre confort visuel

  • Régler la hauteur écran : Le haut de l’écran doit être à la hauteur des yeux lorsque l’utilisateur est assis le dos droit, ni plus bas, ni plus haut. Petite exception : le moniteur doit être un peu plus bas pour les porteurs de certains verres progressifs. Par contre, les personnes disposant d’un écran posé sur une unité centrale horizontale doivent remonter leur siège pur avoir leur regard au niveau du haut de l’écran.
  • Veiller à l’orientation de votre écran: le moniteur doit être perpendiculaire à une fenêtre. Ainsi, la luminosité sera idéale pour éclairer l’écran sans éblouir ou créer de reflets gênants. Aux fenêtres, des stores sont conseillés pour pouvoir régler le niveau de luminosité. Ainsi, il est conseillé de disposer d’un fond clair et de régler la luminosité et le contraste de l’écran de façon optimale
  •  Penser à reposer vos yeux en  les détournant régulièrement de l’écran.  Pour éviter la sécheresse oculaire et les sensations de picotements, quelques clignements des yeux suffiront.

      4.    Travailler détendurelax

N’oubliez pas de faire des pauses régulières pour vous détendre les muscles et le cerveau !

  • Faire des étirements
  • Détendre le dos
  • Assouplir les poignets
  • Dégourdir les jambes

Conclusion

Près d’un salarié sur trois souffre de troubles musculo-squelettiques et 6 salariés sur 10 font un lien direct entre ces troubles et leur travail sur écran. Souvent exercé pendant plusieurs heures consécutives, souvent dans des conditions pas du tout optimisées, il est du devoir de prendre les mesures nécessaires pour remédier aux risques constatés.

En complément des efforts portant sur la réduction des risques environnementaux (organisation du travail, management, aménagement et équipements des postes..), le  Code du travail (nouvelle fenêtre)  précise, à  cet effet,  que l’employeur se doit d’informer et de former ses salariés sur les modalités d’utilisation de l’écran et de l’équipement de travail.

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